Как долго можно работать стоя за регулируемым столом?

Введение: Преимущества и риски работы стоя

Работа стоя за столом, как показывает практика, способствует сохранению здоровья опорно-двигательного аппарата. Но слишком долго стоять вредно, ведь в таком положении высокая нагрузка приходится на ноги.

Поэтому, чтобы работа стоя принесла только пользу для здоровья, рекомендуется попеременно то стоять, то сидеть, а также делать перерывы. Выбирать подходящий стол. правильно регулировать его высоту и положение тела за ним. Иначе долгое стояние на одном месте может оказаться вредным.

Почему важно менять позу?

В пользу перемены позы в течение работы от сидячей к стоячей и обратно говорят следующие аргументы.

• При долгом сидении межпозвоночные диски человека испытывают перегрузки: спина и шея начинают болеть. Шея склоняется вперед, а это прямой путь к формированию шейного остеохондроза. Из-за пережимания седалищного нерва развиваются боли и онемение в ногах.
• Если долгое время работать стоя, начинают болеть ноги, появляются отеки и тяжесть в ножных мышцах. Страдают сосуды.
• При смене высоты стола на протяжении рабочего дня нагрузка на опорно-двигательный аппарат то и дело меняется. Это способствует расслаблению мышц и связок: нервы чувствуют себя лучше, кровь циркулирует по сосудам активнее.

Рекомендуемое время работы стоя

На вопрос, сколько можно работать стоя за компьютером, эксперты в области спортивной медицины отвечают: не меньше двух часов в день. И постепенно доводить это время до четырех часов.

Начинать они советуют с небольших временных промежутков – по 10-15 минут, а потом увеличивать их. Важно также иногда ходить по комнате, по коридору, выходить на улицу. Желательно, чтобы в течение часа вы успевали и посидеть, и постоять, и походить, и сделать несколько упражнений. Это поможет снять нагрузку с мышц и связок.

Сколько времени можно работать стоя за компьютером?

Это зависит от индивидуальных особенностей. Но в любом случае долго стоять вредно. Ученые из университета Ватерлоо в Канаде рекомендуют работать стоя хотя бы 30 минут в течение каждого часа. Оптимальным соотношением сидячей и стоячей работы они называют 1 : 1 или 1 : 3. То есть 30 : 30 минут или 15 : 45, где первое число – время сидячего положения.

Как часто нужно менять положение?

Не стоит стремиться к идеальному выполнению такого или другого графика. Важно помнить, что для здоровья полезно то и дело менять положение тела, а долго находиться в какой-то одной позе вредно.

Тело само подсказывает, когда пора сменить позу, встать, сесть или пройтись. Нужно лишь внимательно прислушиваться к его сигналам.

Влияние на здоровье

Работа в стоячем положении способна улучшить состояние здоровья, в первую очередь спины и шеи. Однако, если не соблюдать правила, она может оказаться вредной.

Положительные эффекты работы стоя

Эксперты отмечают несколько плюсов работы стоя.

• Мышцы спины меньше затекают. Значит, связки и межпозвонковые диски дольше остаются здоровыми. Человек чувствует меньше дискомфорта в спине, пояснице, шее, ногах. Ведь кровеносные сосуды не сдавливают напряженные от долгого сидения мышцы.
• Некоторые люди быстрее заснуть вечером и лучше высыпаются.
• Снижается риск заработать лишний вес. Ведь тело, пусть и не слишком активно, но двигается. Согласно исследованиям, проведенным сотрудниками Корнельского университета, стоячая работа требует примерно на 20% больше затрат энергии, чем сидячая.
• Лучше функционируют легкие и сосуды, в том числе головного мозга. Есть версия, что эмоциональная и умственная активность возрастает, повышается продуктивность.

Риски и предупреждения

Врачи-ортопеды предупреждают и о рисках, связанных с работой за регулируемым столом.

• Может ухудшиться кровообращение в ногах, если переусердствовать. А это чревато варикозом, отеком ступней, плоскостопием.
• Суставы коленей и голеностопа испытывают повышенные нагрузки, что грозит артрозом, артритом, остеоартрозом.
• Мышцы от стояния могут перенапрягаться – человек быстрее устает, и ему сложно справиться с утомлением.

Правильная организация рабочего места

Сколько можно работать стоя за регулируемым столом, зависит от того, как организовано рабочее пространство. Для этого подойдет мебель с регулировкой высоты столешницы.

• Монитор компьютера должен быть отклонен назад примерно на 30 градусов.
• От экрана до глаз должно быть расстояние в 50-70 сантиметров – примерно длина руки взрослого человека от локтя до кончика среднего пальца.
• Клавиатуру лучше поставить на уровне локтей. Все предметы, в том числе компьютерную мышь, должно быть легко достать, но не должно создаваться ощущения тесноты.
• Хорошо обзавестись ковриками простив усталости. Они снабжены различными выпуклостями, за счет чего ноги постоянно меняют положение – кровообращение в ступнях улучшается.
• Можно использовать подставки для ног, чтобы периодически переносить вес тела с одной на другую ногу.
• Естественный свет должен идти сбоку, а искусственный – быть ярким, минимум в 500 люкс, а также равномерно освещать пространство.

Как настроить регулируемый стол?

При покупке мебели нужно ориентироваться на свой рост. Для расчета максимальной высоты столешницы рекомендуется применять формулу: рост в сантиметрах х 0,55 или 0,56 (для женщин и мужчин).

Заключение: Как безопасно работать стоя

Для полезной работы нужно выбрать подходящую мебель, высота которой подходит к вашему росту. Расположить технику так, чтобы вам было удобно. Использовать коврики против усталости. Сохранять безопасные позы и периодически двигаться в процессе работы. А также регулярно менять положение тела: то вставать, то садиться, прохаживаться, выполнять простые физические упражнения.

Сколько можно работать стоя непрерывно, чтобы не страдало здоровье? 30-45 минут за час.

Рекомендации по времени и позам

Важно сохранять определенную позу, чтобы стоячая работа не оказалась вредной. Правила достаточно просты, примерно такие же, как при работе за столешницей обычной высоты.

• Локти должны располагаться примерно на уровне пупка, а кисти – лежать на столешнице, тогда плечевые суставы будут испытывать меньше нагрузки.
• Опираться нужно на обе стопы. Если делать упор на какую-то одну, разовьются сколиоз или остеохондроз, начнут болеть плечи, спина и шея, появятся частые головные боли.
• Не нужно перемещать основной вес тела на локти, лежащие на столешнице. Если долго так стоять, защемится срединный нерв, который проходит в руке от ладони до предплечья. А это ведет к развитию туннельного синдрома, когда болят и немеют кисти и запястья.
• Нельзя полусидеть дольше, чем 15 минут. Это создает чрезмерную нагрузку на седалищные мышцы и бугры, что опасно онемением ног. Полусидя можно только отдыхать в промежутках между стоянием и сидением.

Осанка и движение при работе стоя

Когда вы планируете периодически стоять в процессе работы, важно обратить внимание на осанку. Шея, голова и весь позвоночник должны создавать одну линию, подбородок – находиться параллельно поверхности столешницы. Если вытягивать шею вперед и опускать голову, постепенно тело привыкнет к такому положению – и оно сохранится, в том числе при ходьбе.

• Плечи нужно опустить и расправить так, чтобы лопатки сблизились.
• Наклонять туловище назад или вперед нельзя.
• Живот нужно подтянуть: это происходит автоматически, если не перегибаться слишком в пояснице.
• Ноги важно полностью выпрямить, но так, чтобы колени не перегибались назад.

Кроме того, необходимо периодически совершать определенные движения. Подойдут ходьба на месте, прогибы вперед и назад, вытягивание вверх рук.