Как исправить осанку — полезные советы и эффективные упражнения

Многие люди испытывают серьезные проблемы с осанкой, причем они возникают уже в детском возрасте. Сутулость мешает красиво выглядеть и оказывает негативное воздействие на здоровье. Как исправить осанку в домашних условиях или с помощью занятий в фитнес-центре?

 Что такое сутулость?

В норме у человеческого позвоночника четыре изгиба, за счет которых он хорошо выдерживает нагрузку:

• шейный;
• грудной;
• поясничный;
• крестцовый.

Состояние, при котором грудной отдел особенно сильно прогибается, называют сутулостью. Его характерные симптомы:

• наклоненная вперед голова;
• впалая грудь;
• выступающий живот;
• круглая спина.

Также нередко наблюдаются крыловидные лопатки, ноги немного сгибаются в коленях. Если не бороться с этим состоянием, со временем может сформироваться горб.

Также характерно такое явление, как осаночный сколиоз — искривление позвоночного столба влево или вправо.

Есть множество причин, по которым возникает сутулость спины. В первую очередь это:

• низкая физическая активность;
• гиподинамия;
• врожденные аномалии развития позвоночника;
• психологические проблемы;
• сколиоз;
• нехватка витаминов В и D, в том числе заболевания связанные с нарушением обмена веществ;
• недостаточно развитые мышцы спины.

Сейчас жизнь устроена так, что человек большую часть времени сидит: сначала за детской партой, затем в офисном кресле, а дома много времени проводит у телевизора или компьютера.

Также ученые обращают внимание на психологические причины нарушения осанки. Они особенно ярко проявляются у детей и подростков:

• комплексы;
• боязнь общения;
• страх перед ростом.

Ребенок, столкнувшийся с перечисленными выше проблемами, начинает сутулиться бессознательно, чтобы стать менее заметным. 

К чему может привести сутулость?

Осанка — это положение, которое принимает позвоночник, когда человек находится в расслабленном состоянии. Она может быть правильной и неправильной. На нее влияет множество факторов, в том числе:

• двигательная активность;
• питание;
• состояние мышечного корсета, поддерживающего позвоночник.

Нарушение осанки — патология, которая наблюдается у многих людей. По различным оценкам, она в той или иной степени есть у 34–50% детей, живущих на Земле. Причем доля мальчиков и девочек с искривленным позвоночником увеличивается по мере взросления. Во многом это связано с обучением в школе, где используется мебель, негативно влияющая на осанку.

Лечить сколиоз у детей проще, так как кости и суставы у них находятся в процессе формирования. Со взрослыми дело обстоит сложнее, и решить проблему удается только примерно в двух случаях из пяти, и то при условии строгого соблюдения требований врачей.

Состояние позвоночника заметно влияет на физическое и психическое здоровье. Неправильное расположение позвонков ведет к тому, что нагрузка на суставы нижних конечностей и малого таза, а также на стопы распределяется неравномерно. Из-за этого возникают серьезные заболевания — плоскостопие, остеохондроз.

Постоянная сутулость влечет за собой сдавливание кровеносных сосудов. Возникают головные боли, приступы мигрени, вегетососудистые расстройства, проблемы с давлением. Человек испытывает постоянные болезненные ощущения в грудном и шейном отделах позвоночника и в области поясницы. Замедляется кровообращение в сосудах, ухудшается дыхание.

Дискомфорт и боль приводят к тому, что ребенок или взрослый не могут сосредоточиться на задачах, которые им надо решать. Снижается продуктивность работы. Они не могут быстро усваивать новый материал и овладевать какими-либо навыками. Неуспешность может стать причиной психологических расстройств, сложностей в общении с окружающими.

Также правильное распределение нагрузки на костно-мышечный корсет существенно уменьшает риск получения травмы.

Ровная, красивая осанка улучшает эмоциональное здоровье. Тот, кто привык держать спину прямо, чувствует себя уверенно и реже испытывает сложности с самооценкой. Ему проще общаться с другими людьми, он легче и быстрее адаптируется в новом коллективе. Специалисты нередко отмечают, что и личная жизнь у людей с прямой спиной значительно лучше, чем у сутулых. И наоборот: проблемы с внешностью влекут за собой неуверенность и нервные расстройства.

Как проверить нарушение осанки?

Поставить точный диагноз и предложить комплекс мер, которые помогут выровнять спину, может предложить только специалист. Но серьезные проблемы с позвоночником заметны невооруженным глазом. Выше уже приводились характерные признаки сутулости.

Также есть несложный способ, с помощью которого можно получить примерное представление о своей осанке.

• Встаньте спиной к стене так, чтобы касаться ее затылком, плечами и пятками.
• Ноги сведите вместе и выпрямите.
• Сохраняйте положение, которое считаете для себя естественным, комфортным. Не старайтесь принять позу, которая вам кажется правильной.

Теперь проведите ладонью между стеной и поясницей и оцените результат.

• Места достаточно, чтобы она свободно прошла? Скорее всего, с осанкой у вас все в порядке.
• Рука протискивается с трудом либо, наоборот, пространства для нее настолько много, что ей можно шевелить, двигать из стороны в сторону? Велика вероятность того, что ваш позвоночник искривлен в верхней части спины либо в поясничном отделе. 

Еще один вариант теста, который можно сделать в домашних условиях, выглядит следующим образом.

Попробуйте сцепить руки в «замок» за лопатками. Если это не вызывает никаких сложностей, вероятно, осанка у вас в норме. Если это непросто, например, вы не можете соединить ладони, и все, что получается — это обхватить пальцы, проблема, вне всяких сомнений, имеется. Чем труднее это сделать, тем она серьезнее. Необходимо обратиться к врачу.

Можно ли исправить осанку у взрослого человека?

Ответ на вопрос, вынесенный в заголовок этого раздела, положительный. Но сделать это непросто. В отличие от ребенка с еще формирующейся костной тканью и эластичными суставами и мышцами, осанка у взрослого с трудом поддается коррекции. Для тех, кому уже исполнилось 18–20 лет, понадобится целый комплекс тщательно продуманных лечебных мероприятий.

Чаще всего сутулость у взрослого — это результат поведенческих привычек. Она возникает по следующим причинам:

• неправильная организация рабочего места, например, работа за столом, высота которого не соответствует росту пользователя;
• длительное нахождение за компьютером, особенно если сидеть при этом не в офисном кресле, отрегулированном по росту, а на обычном стуле;
• чтение, просмотр телевизора в лежачем положении;
• неправильная поза при сидении — со скрещенными ногами, нога на ногу и так далее.

Проблемы с осанкой могут быть вызваны недостатком в рационе веществ, которые влияют на формирование костно-мышечного корсета. Это кальций, фосфор, железо, натрий, магний. Гиподинамия, то есть малоподвижный образ жизни, тоже может быть одной из причин такого состояния. При стрессах, психозе, депрессии человек бессознательно горбится, округляет спину.

Все, что сказано выше, означает, что недостаточно просто вылечить сколиоз и последствия, которые он вызывает. Необходимо также избавиться от причин, из-за которых возникают проблемы с осанкой. Обязательно надо больше двигаться, обеспечить эргономичную организацию рабочего места, изменить питание и жизнь так, чтобы реже попадать в ситуации, способствующие появлению нервных расстройств.

Методы борьбы

Убрать сутулость можно разными способами. Выбор оптимального решения зависит от серьезности проблемы и индивидуальных особенностей пациента. Важно не заниматься самолечением и не доверять шарлатанам, предлагающим сомнительные методики мгновенного излечения вроде «Как исправить осанку за 5 минут». Современной медицине известно множество эффективных методов, но лучше сразу настроиться на то, что на коррекцию позвоночника понадобится немало времени.

Основные способы, которые применяются в данной ситуации:

• Лечебная физкультура (ЛФК) — различные упражнения, которые улучшают тонус мышц, укрепляют их, способствуют восстановлению кровообращения и повышают эластичность связок. Комплекс индивидуально подбирается специалистом для каждого пациента, но есть несложные упражнения, которые подходят практически всем.
• Массаж — нацелен на улучшение кровотока.
• Физиотерапия — тоже способствует улучшению циркуляции крови, повышает эластичность мышечного корсета, снимает воспаление.
• Ортопедические средства — бандажи, корсеты, которые помогают сформировать корректный двигательный стереотип и выправить осанку за счет перераспределения нагрузки на позвоночник. Ими нельзя пользоваться слишком долго, чтобы мышцы не разучились работать самостоятельно.

Не существует лекарств, которые способны вылечить искривленный позвоночник. Медикаменты применяются только для того, чтобы снять болевой синдром и улучшить трофику тканей.

Эффективные упражнения

Любые движения, которые направлены на укрепление спинных мышц и прогиб позвоночника, будут полезны. Но выполнять упражнения надо регулярно, иначе эффекта от них не будет. Делать их следует аккуратно, не стремясь перенапрячься. Лечебная физкультура не должна вызывать дискомфорта.

Специальное оборудование, тренажеры или спортивные снаряды не понадобятся. Максимум, что желательно иметь — это гимнастический коврик.

Прогибы лицом вперед

Хороший вариант для разминки. В выполнении нет ничего сложного, эти движения могут делать даже пожилые люди.

Упритесь руками в стену, сделайте большой шаг назад и медленно прогибайтесь вперед, раскрывая лопатки. Со временем можно опираться не на стену, а на спинку стула. Достаточно 8–10 подходов.

Отжимание от стены

Встаньте лицом к какой-либо твердой опоре, например, к стене, на расстояние вытянутой руки. Согните руки так, чтобы локти оказались в положении «перпендикулярно полу». Сделайте это 20–30 раз. Такое упражнение не только помогает скорректировать осанку, но и способствует укреплению грудных мышц.

Растягивание

Исходное положение — стоя. Сцепите руки за спиной в замок. Осторожно оттяните плечи назад и вниз так, чтобы шея при этом не вытягивалась вперед.

Лопаточное отжимание

Примите положение для отжимания и следите при этом, чтобы тело от головы до ног представляло собой ровную прямую линию. Постарайтесь свести лопатки вместе, а затем вернитесь в исходную позицию. Повторите это 5–10 раз.

Скольжение вдоль стены

Встаньте спиной к стене, коснитесь ее затылком. Поднимите руки так, чтобы плечи, локти и ладони тоже касались стены, и несильно надавите ими на опору. Удерживайте это положение в течение 40–60 секунд.

Лодочка

Лягте на коврик на живот, вытянув руки вперед. Прогнитесь в пояснице и поднимите ладони и ступни.

Для пожилых людей это упражнение может оказаться довольно сложным, поэтому можно поставить перед собой стул, чтобы он оказался между рук, и при прогибе класть на него ладони и стараться тянуться.

Есть и другое подобное упражнение. Лягте на пол, плечи разверните так, чтобы ладони смотрели вперед, а большие пальцы рук были направлены вверх. Оторвите от поверхности подбородок и верхнюю часть грудного отдела и постарайтесь свести лопатки и немного продержаться в этом положении, а затем вернитесь в исходную позицию. Сделайте 8–10 повторов.

Кошка

Встаньте на колени, вытяните руки вперед. Прогнитесь, словно пытаетесь проползти под низким препятствием. Сначала нужно прогнуться в грудном отделе, затем перенести тело немного вперед и выполнить прогиб в пояснице.

Сидя на коленях

Сядьте на пол на колени, руками возьмитесь за стопы. Постарайтесь потянуться назад, прогнуться, свести лопатки, опустить руки ниже. Можно возвращаться в исходное положение или слегка покачиваться.

 С предметом на голове

Это упражнение предназначено для тех, кто хочет правильно держать спину. Положите на голову книгу, блокнот, небольшую стопку белья — что-то, что не жалко уронить. Ходите так по комнате, стараясь, чтобы то, что лежит на макушке, там и оставалось.

Роль мебели в формировании осанки

Неправильно выбранные столы и стулья — одна из причин, по которым возникают проблемы с позвоночником. Если их высота больше или меньше, чем требуется, человеку приходится тянуться к клавиатуре либо наклоняться к документам, с которыми он работает. Из-за этого сразу же увеличивается нагрузка на шейный отдел.

Решение этой проблемы — правильный выбор мебели. Рекомендуется использовать эргономичные столы и компьютерные кресла, которые позволяют регулировать высоту сиденья. За счет этого можно разместиться перед экраном так, чтобы тело находилось в правильном положении: спина прямая, стопы полностью на полу, бедра и голени образуют угол 90°, локти и запястья — на одной линии.

Также можно использовать специальные подставки для ног или монитора. Подлокотники и подголовник тоже повышают уровень комфорта.

Особенно остро эта проблема стоит в детском возрасте. Подобрать мебель по росту ребенка не так-то просто. К тому же дети быстро растут, поэтому столы и стулья, которые еще вчера идеально им подходили, сегодня могут оказаться слишком маленькими.

Оптимальное решение в данном случае — так называемая «растущая» мебель. В отличие от обычной, она сконструирована так, чтобы сиденье и столешницу можно было поднимать плавно или ступенчато. Такие столы и стулья «растут» вместе с ребенком, неизменно оставаясь удобными. Есть модели, у которых также можно регулировать угол наклона столешницы, выбирая подходящий вариант для чтения, письма или рисования.

Важную роль играет и размещение мебели на учебном или рабочем месте. Необходимо, чтобы все находилось поблизости, на расстоянии вытянутой руки, чтобы ребенку или взрослому не приходилось тянуться и принимать неудобные позы в попытке добраться до того, что ему сейчас понадобилось.

Полезные советы при сидячем образе жизни

Профилактика сутулости имеет важное значение в любом возрасте. В идеале необходимо отказаться от малоподвижного образа жизни и уделять больше внимания физической активности. Но если по каким-либо причинам это невозможно, рекомендуем воспользоваться следующими советами.

Правильно организуйте рабочее место. Убедитесь, что стол и кресло позволяют поддерживать правильную осанку, дают возможность выпрямить спину и работать, не наклоняясь вперед. Ноги при этом всей подошвой стоят на полу, согнуты в коленях под прямым углом. Локти и запястья находятся на одной линии. Монитор стоит так, чтобы глаза были на одном уровне с экраном или немного выше.

Распределите все, что вам нужно для работы, так, чтобы за документами, справочниками и письменными принадлежностями не нужно было тянуться.

Делайте перерывы во время работы. Каждый час желательно вставить, немного ходить, делать легкую гимнастику в течение примерно 10 минут. Также должен быть большой перерыв в середине дня. Специалисты из США выяснили, что даже 5-минутные паузы снимают чувство усталости и поднимают настроение. Увлеченные люди, которые концентрируются на задаче так, что забывают обо всем, могут пользоваться будильником на смартфоне.

Не обедайте у компьютера. Берете еду из дома? Съешьте ее на офисной кухне. Но лучше прогуляться до ближайшего кафе.

Не сидите, забросив ногу на ногу. Это вредно для сосудов.

Если есть возможность, ходите на работу и возвращайтесь из офиса пешком. Если расстояние от дома до места, где вы работаете, довольно большое, постарайтесь пройти пешком хотя бы часть дистанции.

Купите фитнес-браслет или поставьте на смартфон приложение-шагомер. По рекомендации Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ), для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердца каждый день надо делать 8–10 тысяч шагов, это примерно 5–8 километров. При этом важно выбрать подходящую обувь, которая позволяет совершать длительные пешие прогулки.

Женщинам следует реже носить туфли, сапоги, ботинки на высоком каблуке. Из-за нее нагрузка на позвоночник заметно увеличивается, и это способствует его искривлению.

Заведите собаку. Ученые из Великобритании обнаружили, что те, кому приходится выгуливать домашних животных, чаще проявляют физическую активность, и им проще соблюдать норму по количеству шагов, о которой говорилось выше.

Утром делайте зарядку.

По выходным не сидите дома. Выезжайте на природу, посещайте спортзал, фитнес-клуб или бассейн либо просто гуляйте. Можно создать небольшой спортивный зал у себя дома — беговая дорожка или велотренажер не займут много места, зато принесут немало пользы.

Подведем итоги

Теперь вы знаете, как исправить сутулость. Но для того, чтобы не испытывать болезненных ощущений и не тратить много времени и усилий на коррекцию позвоночника во взрослом возрасте, необходимо:

• с детства стараться поддерживать правильную осанку;
• не забывать о несложных профилактических мерах и упражнениях;
• правильно обустраивать рабочее место, использовать только эргономичную мебель и удобную обувь;
• избавьтесь от вредных привычек и нормализуйте питание (включите в рацион продукты, содержащие большое количество витаминов группы В и белка). 

Если проблема уже имеется, то необходимо как можно чаще делать гимнастику, укреплять спинной корпус, брюшные и грудные мышцы, а также обзавестись качественной, эргономичной мебелью. В нашем магазине большой выбор мебели, одобренной ортопедом-травматологом.

Если случай запущенный, обратитесь к специалисту - только он может назначить консервативное лечение и соответствующую терапию. Ровная осанка — это залог здоровья всего организма и вашей уверенности в себе.