Правильная осанка: как оборудовать рабочее место

Гиподинамия и длительные статичные позы — бич современности. Около 12 часов житель мегаполиса проводит в сидячем положении за рабочим столом или компьютером. В таком состоянии позвоночник испытывает огромное давление, которое нарушает правильную осанку.

Идеальная осанка — это положение туловища, при котором любые нагрузки на позвоночный столб распределяются равномерно.

О ее состоянии можно судить по пяти точкам тела, расположенным на одной линии. Если встать вплотную к стене, то при хорошей осанке затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки должны ее касаться.

Чем опасно нарушение осанки

Красивая осанка напрямую зависит от здоровья позвоночного столба.

Позвоночник — это стержень всего организма. Он не только воспринимает статические и динамические нагрузки, но является каркасом для крепления внутренних органов.

От его состояния зависит здоровье человека. Наиболее распространенные изменения позвоночника:

Сутулость (по-медицински — кифоз) — болезненные ощущения в области шеи из-за смещения позвонков в грудном отделе.
Лордоз. Выпячивание позвоночного столба вперед.
Сколиоз. Искривление позвоночника, в результате чего происходит перекос фигуры, ущемление нервных окончаний и сосудов.

В организме все взаимосвязано и должно быть сбалансировано. Нарушение работы одного органа приводит к болезням других.

К каким болезням приводят нарушения осанки:

Искривление в сторону вызывает деформацию грудной клетки — возникает затруднение дыхания.
Смещение позвонков в шейном отделе провоцирует головную боль из-за нарушения кровотока в головной мозг.
Сутулость создает давление на диафрагму, органы брюшной полости и малого таза — страдают сердце, желудок, печень.
Постоянное давление на позвоночные диски приводит к образованию межпозвоночных грыж.

Самая распространенная патология — это сутулость. Причина может быть врожденной, но чаще всего сутулость приобретается от долгого нахождения в сидячей позе. Первые шаги к этому недугу ребенок делает в школе, когда сидит на уроке или выполняет задания дома. Затем, в период активного роста, многие дети начинают стесняться своей внешности, стремятся стать незаметными, круглой спиной защищаясь от внешнего мира. Избавиться от сутулости можно, но для этого потребуются время и упорство. Если проблемой не заниматься, это может привести к длительному лечению и даже к инвалидности. Самый действенный и простой способ предотвратить или исправить сутулость — это активный образ жизни в сочетании с профилактическими мерами:

Выбор правильной позы во время сна: на спине или на боку.

Специальные упражнения ЛФК.
Удобная кровать с ортопедическим матрасом.
Использование подходящей мебели для занятий.
Избегание длительных статических поз, следует периодически устраивать перерывы.
Приобретение для школьника рюкзака с ортопедической спинкой.
Привычка сидеть и двигаться с ровной спиной.
Больше ходить пешком.
При ношении тяжестей распределять нагрузку равномерно на обе стороны.

Формирование правильной осанки — это не только здоровье всего организма на долгие годы, но и привлекательный внешний вид, отличное настроение, активный образ жизни.

Каким должно быть рабочее место

В процессе развития цифровых технологий физический труд уступает место интеллектуальному. Армия офисных сотрудников неуклонно растет. Чтобы минимизировать вред от длительного пребывания в сидячем положении, необходимо правильно оборудовать рабочее место.

Прежде всего оно должно гарантировать правильную осанку сидящего за столом. При организации рабочего пространства следует учесть такие моменты:

Удобный стул или кресло: край не должен пережимать сосуды на ногах, угол между бедрами и туловищем, а также между коленом и бедром должен быть не менее 950.
Высота спинки не ниже уровня лопаток.
Регулируемые подлокотники и подголовники.
Стопы должны стоять на полу.
Корректировка наклона спинки: для работы —1100, для отдыха — 1300.
Наличие поясничного упора: поясница не должна провисать или прогибаться, тело располагается вдоль прямой линии.

При правильной посадке весь вес передается на седалищные бугры, а зоны позвоночного столба разгружаются. Не следует забывать чередовать работу и отдых, так как при частом и продолжительном сидении теряется до 10 % влаги — позвоночные диски становятся жесткими, появляется боль в спине.

Выбираем стол

Существует прямая зависимость: правильно организованное рабочее место — состояние здоровья — продуктивность сотрудника.

Охрана здоровья граждан — прямая обязанность государства. В связи с этим разработаны регламенты СанПин 2.2.2/2.4.1340-03 «Гигиенические требования к ПЭВМ и организации работы».

Требования к рабочим пространствам: на одного работника должно приходиться не менее 4,5 м2, расстояние между столами – от 2 м, а между боковыми частями мониторов — 1,2 м.

К офисным столам предъявляют следующие требования:

Размер столешницы должен обеспечивать комфортное расположение необходимых инструментов и документов.

Высота соизмерима с рабочим креслом или стулом и составляет 72,5 см.

Размеры поверхности: ширина — от 80 см до 140 см; глубина пространства под столом — 80-100 см.

Пространство для ног: высота — от 60 см; ширина — от 50 см; расстояние на уровне колен — не менее 45 см, а на уровне вытянутых ног — от 65 см.

Правильно подобранный стол — один из главных элементов рабочего места, который предотвращает развитие заболеваний позвоночника.

Выбор кресла

Сохранить красивую осанку и укрепить костно-мышечный корсет легко, если пользоваться ортопедическим стулом или креслом. От обычных моделей они отличаются повышенной комфортностью и спинкой, которая повторяет анатомические очертания позвоночника.

Рабочий стул для осанки должен поддерживать наиболее уязвимые зоны и позволять беспрепятственно изменять положение туловища для снижения нагрузки на шею, плечи и поясницу. Он обязательно должен:

быть подъемно-поворотным;
регулироваться по высоте;
изменять угол наклона спинки и сиденья;
иметь независимые регулировки параметров;
иметь механизм фиксации положения кресла.

Необходимо соизмерять высоту кресла с ростом пользователя. Высокому человеку (рост от 190 см) подойдет сиденье от 50 см. Главное, чтобы ноги касались пола, в противном случае необходимо обзавестись специальной подставкой под ступни или подложкой на сиденье.

От эргономичного кресла будет немного толку, если на нем сидеть неправильно. Соблюдая несложные правила, можно быть уверенным, что позвоночник и осанка не пострадают. Итак, как правильно сидеть:

Корпус должен располагаться ровно и перпендикулярно горизонтальной плоскости.
Отклонение вперед или назад приводит к перегрузкам отдельных зон позвоночного столба.
Нельзя прятать ноги за сиденье или закидывать одну на другую — это нарушает кровоток и способствует развитию варикоза.
Сидеть на краешке или слишком глубоко в кресле также недопустимо — это приводит к перегрузке поясничного и шейного отделов.
Необходимо периодически вставать и разминать конечности, плечи и поясницу, чтобы избежать застоя крови.

В удобном кресле, с правильной осанкой офисные работники могут без устали производительно трудиться полный рабочий день.

Правильная осанка при работе с компьютером

Нарушение осанки и боли в спине — распространенная проблема конторских работников и геймеров. От длительной неподвижной позы перед компьютером страдают зрение, позвоночник и внутренние органы. Поэтому так важно грамотно организовать рабочую зону и обеспечить правильное положение корпуса.

Эргономичное кресло для осанки отлично справится с этой задачей. Требования к столам и стульям регламентированы Роспотребнадзором и нормами СанПиН.

Чтобы проверить, правильно ли подобрана мебель, нужно ее опробовать. С высотой и удобством стула-кресла определились. Дальше нужно сесть и плотно прижаться к спинке. Положить локти на столешницу. Если при этом спина не отрывается от опоры, плечи в естественном положении (не поднимаются и не опускаются), то рабочее место подходит идеально.

Для сохранения здоровья и исключения «синдрома усталости» следует соблюдать правила работы за ПК:

Сиденье должно быть достаточно твердым, спинка кресла – высокой, с изгибом для поясничной зоны.
Следует держать приподнятым подбородок, а голову — прямо.
Необходимо делать перерывы для отдыха. Чтобы снять напряжение с глаз, надо каждые 2-3 часа выполнять несложные упражнения, отвлекаться от работы, выпить чай, пройтись.
Обратите внимание на освещение: экран должен светиться мягким светом, но не ослеплять.

Затем необходимо проверить положение монитора и клавиатуры.

Расположение монитора

При взгляде на экран пользователь не должен задирать или опускать голову. Такое положение негативно сказывается на шейном отделе позвоночника: происходит затруднение кровотока и деформация позвонков.

Комфортная и безопасная высота монитора – когда взгляд направлен прямо или немного ниже. При правильном направлении взгляда затылок касается кресла или подголовника.

Экран видеомонитора должен располагаться не ближе 50 см от глаз пользователя.

Нужно отрегулировать контрастность таким образом, чтобы свет был не слишком ярким. Следует перемещать взгляд по всей поверхности монитора, а не смотреть напряженно в одну точку, — так разгружаются глазные мышцы и снимается напряжение.

Необходимую документацию, еще один видеомонитор стоит устанавливать, как и кресло для клиентов, сбоку от основного, со стороны «ведущего» глаза.

Клавиатура

Хорошее ортопедическое компьютерное кресло обязательно оборудовано регулируемыми подлокотниками. Это не бесполезный «наворот», а вполне функциональное устройство.

При работе с клавиатурой серьезную нагрузку несут предплечья и кисти. В идеале предплечья должны свободно находиться на подлокотниках. Если они провисают или задраны, происходит чрезмерное напряжение трапециевидной мышцы.

При неправильном положении предплечий в лучезапястных суставах создается туннельный синдром — болевые ощущения в кистях. А еще не допускается сдавливание мышц рук краем стола или подлокотника.

Клавиатуру следует располагать на расстоянии 10-30 см от края столешницы или специальной выдвижной поверхности. Главное, чтобы высота подставки с клавиатурой соответствовала уровню подлокотников и являлась как бы естественным продолжением их.

Итоги

Не стоит пренебрегать правилами организации рабочего места. Правильная осанка — залог здоровья всего организма:

Замедляется изнашивание динамичных суставов.
Равномерно распределяется тяжесть тела на ноги и спину.
Позвоночник удерживается от перекосов.
Внутренние органы фиксируются в правильном положении.

Соблюдение простых правил при долгом сидении за столом избавит от болевых ощущений в пояснице, шее, предотвратит остеохондроз позвоночника.

Следить за осанкой нужно не только на работе, но и в повседневной жизни. Активный образ жизни, занятия спортом, в том числе плаванием, гигиена сна и питания — вот комплекс мер по профилактике нарушения осанки.